IL PROFILO NUTRIZIONALE DELLE NOCCIOLE E I LORO EFFETTI BENEFICI a cura della Dott.ssa Paola Cagliero (Biologa Nutrizionista) Le nocciole in particolare, e la frutta secca più in generale, sono parte integrante della dieta Mediterranea.
Infatti nella Piramide Alimentare Mediterranea sono inserite tra gli alimenti che possono essere consumati giornalmente.
Nell’ultimo decennio molte ricerche sono state condotte sui potenziali effetti sulla salute legati al consumo di nocciole.
Studi epidemiologici hanno associato la frequenza di assunzione di nocciole con la riduzione del rischio di alcune malattie croniche, come quella coronariche, cardiache, diabete ed alcune tipologia di cancro (in particolare prostata e colon retto). Grazie a queste ricerche, oggi la frutta secca è considerata un elemento fondamentale per definire una dieta SANA.
Tutto ciò è dovuto alla composizione chimica della frutta secca e delle NOCCIOLE in particolare. Nella frazione grassa sono infatti presenti numerosi composti in grado di svolgere un’azione protettiva nei riguardi della salute umana, in particolare sulla salute cardiovascolare.
Le nocciole sono infatti fonte dei famosi “grassi buoni”, in particolare di acido oleico, acido alfa-linoleico e acido palmitico, e sono PRIVE di COLESTEROLO.
Le nocciole sono inoltre una buona fonte di proteine vegetali (circa 15g per 100 g di prodotto) e sono caratterizzate per lo più dalla presenza di fibra insolubile. La fibra, in generale, e quella insolubile, in particolare, riduce il tempo e migliora il transito intestinale.
Le nocciole contengono piccole quantità di diversi composti bioattivi che hanno rilievo per la salute umana. Tra questi, nella frazione grassa, si trovano gli steroli vegetali o fitosteroli. Sono importanti componenti strutturali delle membrane vegetali con una struttura simile a quella del colesterolo. I fitosteroli possono interferire con l’assorbimento del colesterolo, riducendolo.
Le nocciole sono inoltre una buona fonte di vitamine del gruppo B (tiamina o vitamina B1, riboflavina o vitamina B2) e, soprattutto di vitamina E (α-tocoferolo). Le nocciole sono, tra la frutta secca, la migliore fonte di vitamina E. La vit E è un potente antiossidante che agisce come difesa contro l’ossidazione dei lipidi. La presenza della vitamina E, quindi, è fondamentale sia per la protezione delle cellule dal danno dei radicali liberi, sia per la stabilità della nocciola durante la conservazione.
Il profilo dei minerali nelle nocciole e nella frutta secca appare come uno dei più positivi per la salute tra quelli di alimenti comuni.
Un’assunzione non adeguata di calcio è associata con diverse condizioni patologiche, come l’osteoporosi, l’ipertensione, l’obesità, il diabete, lo sviluppo del cancro. Tra gli alimenti particolarmente ricchi di calcio troviamo proprio le nocciole e la frutta secca.
Anche il contenuto di magnesio delle nocciole e della frutta secca è tra i più alti tra quelli degli alimenti più comuni.
Per riassumere, grazie al profilo nutrizionale e ai loro effetti benefici le nocciole sono potenzialmente in grado di esercitare effetti positivi sulla salute e in particolare sulle malattie cardiovascolari.
MA QUANTE MANGIARNE?
Sicuramente le nocciole sono molto caloriche e non possiamo abusarne. La quantità ideale per apprezzare al meglio le qualità nutrizionali è di circa 30 g; può essere inserita nella dieta quotidiana come uno spuntino pratico e nutriente.
Le nocciole possono essere consumate da tutti (ad eccezione di chi è allergico): dagli sportivi per l’apporto di acidi grassi polinsaturi e la vitamina E; per chi ha problemi di stitichezza per la buona quantità di fibra; dalle donne in gravidanza e allattamento per l’apporto di fibra, minerali e vitamine.
A cura della Dott.ssa Paola Cagliero
Biologa Nutrizionista
paolacagliero@hotmail.it
Vai alla nostra sezione ricette oppure clicca qui
Nella nostra sezione dedicata alle ricette, troverai un’ampia varietà di piatti che utilizzano le nocciole in modi creativi e deliziosi. Dalle preparazioni dolci come torte e biscotti, a quelle salate, c’è sempre un’idea nuova per integrare questo prezioso frutto nella tua dieta quotidiana.
Scopri come rendere ogni pasto speciale con il gusto unico delle nocciole!
